Mito 6: Los adultos mayores son débiles
Una de las preconcepciones más frecuentes sobre los adultos mayores es que todos son débiles, están constantemente fatigados y tienen muy poca capacidad física. En todos los medios de comunicación masiva abundan las imágenes de hombres y mujeres mayores de 60 años que caminan muy lentamente, usualmente utilizando un bastón o andadera, con pasos cortos y con una joroba marcada. Sus brazos y piernas se ven atróficos y las personas que están con ellos les tienen que ayudar para prácticamente todas sus actividades. Es posible que en algún momento de nuestras vidas hayamos conocido a alguna persona en estas condiciones, pero debemos ser enfáticos en que estos casos son la excepción y no la regla. El problema es que nuestra percepción hace que recordemos más a las personas que vimos en ese estado negativo e indeseable y que nos olvidemos selectivamente de los múltiples adultos mayores con los que convivimos diariamente que son perfectamente funcionales y que gozan de fuerza y energía.
Entonces, ¿cuál es la realidad? La realidad es que la debilidad muscular y la falta de energía que tanto nos asusta del envejecimiento es totalmente evitable. No es una característica fundamental del envejecimiento tener menor masa muscular.
La realidad es que la debilidad muscular y la falta de energía que tanto nos asusta del envejecimiento es totalmente evitable.
Sin embargo, es importante recordar qué los músculos tienden a atrofiarse más rápidamente en los adultos mayores que los adultos jóvenes. Por lo anterior, una persona mayor que es muy sedentaria va a perder rápidamente masa muscular, va a adelgazar notablemente y no va a sentir tanta energía durante el día, en cuestión de pocos días. De hecho, hoy en día se sabe que un adulto mayor que se mantiene inmóvil o en cama pierde entre el 0.7 y el 1.5% de su fuerza muscular por día. Inclusive se han documentado casos de pérdidas de hasta 25 a 40% en tan sólo una semana, especialmente en aquellos que se encuentran hospitalizados. Esto, causa que exista un número nada despreciable de adultos mayores que presentan sarcopenia, o atrofia muscular generalizada.
Es importante recordar qué los músculos tienden a atrofiarse más rápidamente en los adultos mayores que los adultos jóvenes.
En cambio, un adulto mayor que mantiene una actividad física regular y variada, que incluya ejercicio aeróbico y anaeróbico, va a tener la misma masa muscular que tuvo de joven o incluso más que antes. Esa persona podrá sentirse con la misma cantidad de energía que siempre o hasta más. Por eso, es cada vez más común que haya personas mayores de 80 ó 90 años que pueden correr maratones, nadar todos los días, bailar danzas complejas y energéticas, caminar largas distancias, subir montañas o andar en bicicleta. Todo esto es completamente normal, pero la gente lo ve como algo extraño porque piensan que lo normal es lo patológico y ese es el error.
Un adulto mayor que mantiene una actividad física regular y variada va a tener la misma masa muscular que tuvo de joven o incluso
más que antes.
Lo que hace complicada esta situación es que es mucho más rápida la pérdida de masa muscular que la formación de nuevos músculos. Al igual que en cualquier otra etapa de la vida, tenemos que tener un compromiso con realizar actividad física regularmente, 4 a 7 veces por semana, por 30 a 60 minutos diarios, para realmente mantener un cuerpo musculoso y energético, mismo que tardará típicamente algunos meses en mostrar esos cambios. Comparado con la pérdida de masa muscular, que puede ocurrir en pocos días, esta situación vuelve muy desalentador la posibilidad de revertir o inclusive prevenir esa pérdida. Con el tiempo, la percepción general cambió a considerar prácticamente imposible el ganar músculo en los adultos mayores y que la sarcopenia entonces debería ser una característica fundamental del envejecimiento.
Pero ahora sabemos (y, de hecho, lo hemos sabido por siglos) que esto es incorrecto. El mensaje más importante que les podemos dar es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, pues los beneficios son accesibles en cualquier momento de la vida. Y no sólo eso; aún cuando puedan tardar semanas o meses en notar cambios en la musculatura, los beneficios de hacer ejercicio se perciben desde el primer día, pues se liberan endorfinas, sustancias que nos hacen sentir felices, reducen dolores y que mejoran nuestro estado cardiovascular, metabólico y hasta inmunológico. Por esta razón, desde los primeros días de iniciar un régimen sencillo, fácil de seguir y de baja intensidad, la persona comenzará a notar que duerme mejor, se siente más despierta durante el día, de mejores ánimos y con menos dolores y “achaques” que en cualquier otro momento de su vida.
Los beneficios de hacer ejercicio se perciben desde el primer día
En resumen, no podemos dejar de enfatizar, el EJERCICIO está comprobado como la mejor recomendación para mantener una vida y un envejecimiento saludable de entre todas las que se han estudiado. Los estudios realizados en miles y miles de pacientes de todos los rincones del mundo lo han corroborado una y otra vez. ¿Y cómo hacerlo? Pues empezando con 5 a 10 minutos diarios de ejercicio físico de bajo impacto (yoga, tai chi, zumba, natación, caminata, estiramientos, pesas o ligas) 4 veces por semana e ir incrementando gradualmente (agregando otros 5 minutos al día cada semana para llegar a un ritmo de 30 a 60 minutos diarios de actividad física moderada). Mientras más temprano se inicie y se vuelva hábito, mejor, pero recuerden nunca es tarde.
Sobre el Autor
El Dr. Alberto Agustín Palacios García es Geriatra Certificado egresado del Instituto de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”, académico del Tecnológico de Monterrey y de la Academia AMIR México, así como Director Médico de las startup de salud digital para adultos mayores, Lyptus Medical. https://www.linkedin.com/in/drchippalacios/
Fuentes
Sieber CC. Malnutrition and sarcopenia. Aging Clinical and Experimental Research. 2019;31(6):793-798. doi:10.1007/s40520-019-01170-1
Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. The Lancet. 2019;393(10191):2636-2646. doi:10.1016/s0140-6736(19)31138-9
Bauer J, Morley JE, Schols AMWJ, et al. Sarcopenia: A Time for Action. An SCWD Position Paper. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2019;10(5):956-961. doi:10.1002/jcsm.12483
